9 dicas de nutrição para melhor saúde e longevidade

Uma boa nutrição é uma parte crítica da saúde e do desenvolvimento. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), melhor nutrição está relacionada à melhoria da saúde em todas as idades, menor risco de doenças e longevidade.

As pessoas podem achar difícil ou confuso navegar pela quantidade de informações nutricionais agora disponíveis, e muitas fontes têm pontos de vista diferentes.

Este artigo oferece dicas de nutrição baseadas na ciência para ajudar alguém a ter um estilo de vida mais saudável.

Dicas de nutrição para dieta

Seguir essas dicas de nutrição ajudará a pessoa a fazer escolhas alimentares saudáveis.

1. Inclua proteínas em todas as refeições

Incluir um pouco de proteína em todas as refeições pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue.

Algum estudos Fonte confiável sugerem que dietas com alto teor de proteína podem ser benéficas para o diabetes tipo 2.

De outros pesquisar Fonte confiável indica que o equilíbrio do açúcar no sangue pode ajudar no controle de peso e na saúde cardiovascular.

2. Coma peixes gordurosos

De acordo com pesquisar Fonte confiável, os ácidos graxos ômega-3 em peixes oleosos são essenciais para a sinalização celular, a expressão gênica e o desenvolvimento do cérebro e dos olhos.

Algum estudos Fonte confiável indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

De outros pesquisar Fonte confiável sugere que as propriedades anti inflamatórias do ômega-3 podem controlar com eficácia os estágios iniciais de doenças degenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson .

3. Coma grãos inteiros

A American Heart Association (AHA) recomenda que as pessoas comam grãos inteiros em vez de grãos refinados.

Os grãos inteiros contêm nutrientes como vitaminas B, ferro e fibras. Esses nutrientes são essenciais para as funções do corpo, que incluem transportar oxigênio no sangue, regular o sistema imunológico e equilibrar o açúcar no sangue.

4. Coma um arco-íris

O ditado “coma um arco-íris” ajuda a lembrar as pessoas de comer frutas e vegetais de cores diferentes.

Variar a cor dos alimentos vegetais significa que alguém obtém uma grande variedade de antioxidantes benéfico Fonte confiável à saúde, por exemplo, carotenóides e antocianinas.

5. Coma verduras

Vegetais com folhas verdes escuras são uma ótima fonte de nutrição, de acordo com o Departamento de Agricultura (USDA) .

As folhas verdes são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.

O USDA sugere que o folato nas folhas verdes pode ajudar a proteger contra o câncer, enquanto a vitamina K ajuda a prevenir a osteoporose.

6. Inclua gorduras saudáveis

As pessoas devem limitar a ingestão de gorduras saturadas, evitando gorduras trans, de acordo com o USDA .

Uma pessoa pode substituir essas gorduras por gorduras insaturadas, que podem ser encontradas em alimentos como abacate, peixes oleosos e óleos vegetais.

7. Use azeite de oliva extra virgem

Como parte da dieta mediterrânea, o azeite de oliva extra virgem tem benefícios para o coração, pressão arterial e peso, de acordo com um Relatório de saúde 2018Fonte confiável.

Uma pessoa pode incluir azeite de oliva extra virgem em sua dieta adicionando-o a saladas ou vegetais ou cozinhando alimentos em baixas temperaturas.

8. Coma nozes

De acordo com a AHA , comer uma porção de nozes por dia no lugar de carne vermelha ou processada, batata frita ou sobremesa pode beneficiar a saúde e prevenir o ganho de peso a longo prazo.

A AHA sugere que a castanha-do-pará, em particular, pode ajudar alguém a se sentir mais satisfeito e estabilizar o açúcar no sangue.

9. Obtenha fibra suficiente

De acordo com a AHA , a fibra pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2.

As pessoas podem obter fibras suficientes em sua dieta comendo grãos inteiros, vegetais, feijão e leguminosas.