Carboidratos são realmente tão ruins para você - ou não?

4 mitos comuns desmascarados

Quando você está focado em perder ou manter o peso, recebe muitos conselhos sobre carboidratos. Qual é a verdade – você deve evitar carboidratos a todo custo, ou apenas alguns?

Nossos nutricionistas revelam os fatos por trás dos mitos comuns sobre carboidratos:

Mito 1: carboidratos fazem você ganhar peso

“As pessoas costumam dizer que os carboidratos engordam. Mas carboidratos complexos, como grãos inteiros, não são alimentos ‘engordantes’ ”, diz Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

Esse mito, ela acredita, pode surgir do efeito dos carboidratos sobre a insulina . Comer carboidratos aumenta a glicose no sangue e estimula o corpo a liberar insulina. Isso redireciona sua glicose para as células.

“Mas é o tipo e a quantidade de carboidratos que você ingere – não os próprios carboidratos – que causam ganho de peso”, observa Julia Zumpano, RD, LD . “Muitos carboidratos contêm excesso de calorias e açúcar.”

Os exemplos incluem sobremesas; pão branco, arroz e massa; e salgadinhos como batatas fritas, biscoitos e pretzels. Esses carboidratos refinados são retirados do grão externo, que contém a fibra e algumas proteínas, diz ela, fazendo com que os níveis de glicose aumentem rapidamente.

Carboidratos que contêm fibras (como arroz integral) ou proteína (como legumes) aumentam a glicose no sangue mais lentamente, requerem menos insulina e mantêm você saciado por mais tempo. Mas mesmo carboidratos complexos como grãos inteiros, feijão e frutas frescas devem ser consumidos com moderação.

“Para perder peso, uma regra básica é limitar a ingestão de carboidratos a cerca de 1 xícara por refeição (do tamanho de uma caneca de café ou do punho de uma mulher)”, diz Zumpano.

Mantenha a ingestão de carboidratos em cerca de 40 a 45% do total de calorias, diz ela. As gorduras saudáveis ​​devem representar de 30 a 35 por cento do total de calorias, e as proteínas magras devem representar os outros 30 por cento.

Mito 2: apenas alimentos brancos contêm carboidratos

“Parece haver muita confusão sobre quais alimentos contêm carboidratos”, diz Anna Taylor, MS, RD, LD , CDE. “As pessoas costumam pensar que apenas arroz, pão, macarrão, batata, doces e bebidas açucaradas são carboidratos.”

Pense além dos “alimentos brancos” para obter uma lista mais completa de alimentos ricos em carboidratos, diz ela, que também inclui:

• Batatas doces.
• Milho.
• Ervilhas.
• Abóbora de inverno.
• Todos os grãos, incluindo aveia, quinua e trigo integral.
• Iogurte e leite.
• Fruta.

“Carboidratos ricos em fibras (como legumes, grãos inteiros, vegetais ricos em amido e frutas) e carboidratos ricos em proteínas (como legumes, iogurte e leite) são geralmente mais nutritivos do que carboidratos com baixo teor de fibras (como grãos refinados, doces e bebidas açucaradas), ” ela diz.

Mito 3: Todos os alimentos brancos devem ser evitados

“É verdade que alimentos brancos como grãos processados ​​e doces têm índice glicêmico mais alto, aumentam rapidamente o açúcar no sangue e causam inflamação”, observa Rachel Stockle, RD, LD .

Mas outros alimentos ricos em carboidratos – considerados “brancos” devido à cor de sua camada interna – podem ser essenciais para uma boa saúde. “Eles contêm muitos fitonutrientes, têm atividade antioxidante e favorecem a imunidade”, diz ela.

“Por exemplo, as batatas têm uma reputação particularmente ruim, mas são ótimas fontes de potássio, fibra e vitamina C.” Limite-se ao tamanho adequado da porção, no entanto, ela observa: metade de uma batata média. (Batatas médias pesam cerca de ¼ libra na escala de produção em sua mercearia.)

Enquanto isso, aproveite estes outros alimentos brancos ricos em nutrientes:

• Couve-flor.
• Batatas.
• Nozes e sementes.
• Cebola e alho.
• Feijões.
• Jicama.
• Ruivo.
• Maçãs.

Mito 4: frutas são ruins porque são ricas em carboidratos

“As pessoas costumam dizer que a fruta contém muito açúcar”, diz Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD . “A verdade é que a fruta é rica em nutrientes . Junto com uma forma natural de açúcar chamada frutose, a fruta fornece fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. ”

Mas muitas frutas hoje são muito maiores do que as porções recomendadas, ela adverte. Isso pode fazer com que suas calorias diárias e carboidratos totais aumentem rapidamente.

“Uma porção de fruta artesanal (maçã, laranja, pêssego, pêra ou ameixa) é do tamanho de uma bola de tênis”, diz ela. “Uma banana de 4 polegadas é uma porção; assim como 17 uvas pequenas. ”

Ela recomenda frutas frescas ou congeladas – sem adição de açúcar – ao invés de suco de fruta. “O suco de fruta é mais concentrado em frutose, mas carece de fibras”, diz ela. (Adora suco de frutas? Limite a sua porção a 120 ml.)

Conclusão

Não descarte carboidratos – eles desempenham um papel importante em uma dieta saudável e equilibrada.

“Escolha carboidratos que estão cheios de fibras e / ou proteínas, vitaminas e minerais , e negligencie aqueles que são desprovidos de nutrientes”, aconselha a Sra. Taylor.